Ne antrenăm cu Roxana Ned

by

Salut,

Dacă este început de săptămână, înseamnă că ne antrenăm cu Roxana Ned, antrenor personal Sportify. Haideți să vedeți ce ne spune și cum m-a torturat astăzi.

În această săptămână alegem un antrenament piramidal în care vom face cinci exerciții pentru întregul corp, astfel: numărul maxim de repetări îl are primul exercițiu (25 repetări). Cu fiecare exercițiu scadem numărul repetărilor până la minimul de 5.

Făcute cu pauze foarte mici sau fără pauză, cele 5 exerciții ne pot aduce în zona cardio antrenamentul. Recomand ca întregul circuit să fie făcut de 3-5 ori pentru a fi într-adevar un cardio eficient.

Step jump- 25 de repetări (sărituri) pe stepper-ul flexibil, folosind coarda elastică pentru picioare. Un exercițiu dinamic pentru încălzire, iar coarda elastică solicită mai mult musculatura zonei core și pe cea a picioarelor.

Bosu Burpee- 20 de repetări cât mai rapide; burpees este unul dintre cele mai complexe exerciții pe care le putem face, iar în acest antrenament am folosit mingea de bosu pentru ridicare deasupra capului.

Box Climb- 15 repetări pe fiecare picior-  ridicări pe cutie pentru picioare și activarea fesierilor. Creștem complexitatea exercițiului dacă adăugam o pereche de gantere (noi am folosit de 3kg) și facem mișcarea de ridicare deasupra capului (util pentru brațe și umeri).

Planșa dinamică- 10 repetări pentru fiecare parte. Stând pe palme în planșă, întindem brațul în față, ducem lateral pe linia umărului și apoi îl aducem la piciorul opus, împingând activ cu celălalt braț în saltea. Un exercițiu foarte bun pentru stabilizarea musculaturii core, pentru creșterea forței brațelor și pentru sporirea flexibilității pelvine.

HalfBurpee + ridicarea barei deasupra capului. Executăm jumătate dintr-un burpee, dar în loc de ridicarea completă a corpului folosim bara (fără greutate), pentru a ajuta mobilitatea umărului și a crește complexitatea exercițiului, transformându-l ușor într-o mișcare menită să îmbunătățească postura și echilibrul. Ridicăm bara și o împingem înapoi, stând în poziție de genoflexiune statică.

Pentru încheierea antrenamentului funcțional am folosit 2 exerciții foarte eficiente pentru musculatura abdominală : mountain climbers și sit-ups, ambele efectuate în sistem tabata 20 sec work/10 secunde pauză, pentru a păstra dinamismul antrenamentului și pentru că tabata este cunoscut ca fiind modalitatea cea mai rapidă de ardere a țesutului adipos: rapid, targetat și eficient în doar 4 minute.

 

No tags 0 Comments 0

No Comments Yet.

What do you think?

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Show Buttons
Hide Buttons