Antrenează-te în 21 de minute

by

Antrenament H.I.I.T.

Este extrem de important să avem o viață activă, să facem sport și să ne menținem în formă. Sănătatea ar trebui să fie o prioritate pentru noi toți, indiferent de problemele pe care le întâmpinăm în viața de zi cu zi. Tocmai din acest motiv, m-am gândit să vă propun diverse antrenamente. Fie că vă pregătiți pentru vară sau pur și simplu vreți să aflați cum v-ați putea antrena, sunt sigură că materialele ce urmează vă vor folosi. M-am gândit că cel mai bine ar fi să vă recomand toate aceste lucruri cu ajutorul unui specialist. Astăzi am lucrat cu Roxana Ned, antrenor personal pentru Sportify, Râmnicu Vâlcea. Fiind primul articol de acest tip, o să vă rog să imi scuzați micile scăpări în ce privește calitatea materialelor video. Next time, lucrurile vor sta diferit.

Let’s start!

Pentru că este un antrenament H.I.I.T. , în cele 45 de  secunde încercăm să facem cât mai multe repetări din fiecare exercițiu. Ideal ar fi ca numărul repetărilor să crească la fiecare nou interval.  În cele 15 secunde de pauză dăm timp corpului să respire, însă păstrăm intensitatea ridicată.

21 de minute pot face diferența dacă  efectuăm de cel puțin 3 ori pe săptămână această rutină, pentru că în aproximativ 8 săptămâni putem scăpa de până la 2% din grăsimea corporală, accelerăm metabolismul bazal, păstrăm musculatura tonică și…le putem face oriunde 🙂

  1. Încălzirea este obligatorie , pentru că avem un antrenament de intensitate maximă pe o durată mică de timp, așadar am ales ca variantă de warm-up, săritul corzii, 3 circuite de 45 de secunde cu 15 pauză. Săritul corziisolicită toată musculatura corpului și întărește sistemul osos, subțiază coapsele și menține abdomenul plat. Săritura se realizează doar pe vârfuri, iar pentru păstrarea echilibrului se păstrează o postură cât mai dreaptă, privirea spre înainte și un ritm constant de respirație.

  1. Burpee modificat:deși puțini sunt cei care iubesc acest exercițiu, cu toții ne bucurăm de numeroasele sale avantaje: lucrează grupele musculare mari, solicită umerii, zona core, mobilitatea coapselor, dezvoltă coordonarea și crește performanța aerobică. Unul dintre exercițiile care arde cele mai multe calorii pe durata executării; realizat în cel mai rapid ritm, ajunge la 15 calorii/serie.

  1. Planșa dinamică(cu deplasare laterală): pentru acest exercițiu am folosit benzi elastice, în primul rând pentru a întări articulațiile, iar în al doilea rând pentru că este o modalitate de a varia antrenamentul. Păstrând o poziție de planșă (trunchiul paralel cu solul), am făcut deplasări laterale ale palmelor și vârfurilor de la picioare.

  1. Sit-ups: cu atenție acordată în special abdomenului, am realizat 3 serii de 45 de secunde, ridicări ale trunchiului de la saltea și întinderea brațelor deasupra capului, ținând genunchii ușor flexați. Pentru acest circuit, am preferat folosirea benzilor elastice pentru brațe, păstrând astfel atât umerii, cât și brațele în tensiune constantă. Pe întreg intervalul de executare al exercițiului, privirea trebuie menținută spre înainte, iar bărbia în poziție neutră. Ca și variații, se poate opta pentru ridicarea alternativă a fiecărui picior de la sol.

  1. Exercițiu pentru Triceps: așezând palmele pe stepper, cu genunchii întinși sau ușor flexați, se coboară lent trunchiul și bazinul spre sol, flexând brațele și revenind în poziția inițială cu brațele întinse. Este important de menționat că, în momentul execuției, coatele trebuie păstrate cât mai fixe în spatele trunchiului, pentru o flexie corectă a antebrațului pe braț, fără deplasare laterală. Umerii menținuți cât mai departe de urechi, iar privirea și pieptul spre înainte.

  1. Exercițiu pentru Oblici: cu trunchiul ridicat la aprox. 45 de grade de la sol, se execută mișcări de aducere a genunchilor la piept, urmate de întinderea ambelor picioare și alternarea pe cealaltă parte. Pe întreg parcursul exercițiului se păstrează palmele pe marginea stepperului, coatele îndoite ușor, umerii rotiți înspre exterior, pieptul împins spre înainte, abdomenul încordat, coapsele și tălpile active, privirea spre înainte.

  1. Fandări statice(cu pulsații): exercițiul efectuat pe stepper, are ca target principal cvadricepsul, musculatura inghinală (adductori/abductori), fesierii și partea din spate a coapsei (biceps femural, gambă). Talpa se fixează pe stepper,piciorul din spate la o distanță care să permită îndoirea ambilor genunchi la 90 de grade, fără a depași cu genunchiul vârful degetelor de la picior.  O variație a acestei fandări este efectuarea cu 4 pulsații consecutive pe fiecare picior, ajutând în acest fel îmbunătățirea echilibrului, dar și creșterea anduranței pentru întreaga musculatură a piciorului.

2 Responses
  • Ioana
    May 9, 2017

    Multumim Angela si felicitari pentru atitudinea si modul tau de exprimare in general! 🙂

    • Angela Carp
      Angela Carp
      May 9, 2017

      Multumesc pentru apreciere 🙂

What do you think?

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Show Buttons
Hide Buttons